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掌握4点吃对碳水,孕期不长胖不升糖-佛山福爱嘉妇科医院

2022-10-05 09:47:27


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掌握4点吃对碳水,孕期不长胖不升糖-佛山福爱嘉妇科医院(图2)

二胎、三胎政策的实行,高龄孕妇增加,妊娠期糖尿病的发病率也呈现上升趋势。


很多“糖妈妈”在饮食方面犯了愁:应该吃什么比较好?要控糖就不能吃多,吃不够又不能满足自己和胎儿的能量需求。


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01主食是控糖“利器”

控糖的第一原则,是确保糖妈妈和胎儿的能量需求。吃好主食,有利于控糖糖尿病,某种程度上来说,主食是控糖的“利器”。


推荐饮食碳水化合物摄入量占总能量的50%-60%极为合适。


孕早期:主食摄入量和孕期相同。

孕中晚期:每日碳水化合物摄入量以200g-250g为宜。


02碳水摄入并非越少越好

妊娠期糖尿病患者想要控糖,是不是就应该不吃主食或少吃主食?


不然。尽管短期内确实有助于控制血糖,但从长期来看,不利于健康。


碳水化合物的摄入,不是越少越好。每日不能少于130g(约3两半的主食),如1碗米饭+1个1两的馒头+2片面包。过度的能量限制更容易加速脂肪分解,诱发酮症,对胎儿神经发育造成损害,也会影响胎儿的营养汲取。


而碳水化合物摄入过多,会增加胰岛负担,不利于血糖控制。

03选对碳水化合物是关键

碳水化合物主要食物来源:

糖类

谷物类(如水稻、小麦、玉米、燕麦、高粱等)

水果类(如甘蔗、西瓜、香蕉、葡萄等)

干果类、干豆类、根茎蔬菜类(如胡萝卜、番薯等)


《中国居民膳食指南》推荐,每日膳食应以谷薯类为主,饮食多样化,尽量避免食用蔗糖等精制糖,等量碳水化合物含量选择时,优先选低血糖生成指数(GI值)食物。

04三餐合理分配碳水化合物

少量多餐,定时定量进餐有助于控制血糖,也即三次正餐+三次加餐。每天5-6餐,可以降低血糖波动。


每餐能量占比:

早餐:10%-15%

午餐:30%

晚餐:30%

上午9-10点:10%-15%

下午3-4点:10%-15%

睡前:10%-15%


这样进食可减少胰岛的负担,又能防止低血糖发生。每次加餐主食的量占一半,一片35g的面包,苏打饼干4片,都是可以的哦。


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用好“食物GI值”


食物的GI值反映了食物与葡萄糖相比升高血糖的速度和能力,研究表明,低GI值的膳食对控制血糖有帮助。


1.粗粮不细作

选择加工程度低的烹饪方法,米粒能一整颗就不要磨碎它。粮食碾磨得越精细,营养素损失越多,膳食纤维的含量也会流失。


以白面包为例,白面包GI值为70,而掺入75%-80%大麦粒的面包GI值为34,因此我们提倡用粗制粉带碎谷粒的面包替代精白面包,不要额外加糖。此外,诸如油条、烙饼、小麦粉面条、富强粉馒头、棍子面包等,能不吃尽量不吃。

2.轻烹饪

大火猛煮、少量加水,主食煮得越烂、加工程度越高,越容易引起餐后血糖剧烈波动,不利于控糖。


相反,越是加工少、不加工的主食,餐后血糖更为平稳,更有利于控糖。

3.适量增加蛋白质

适当增加主食中蛋白质的比例(如牛奶、鸡蛋、面条),也有助于控糖。举个例子,小麦面条GI值为81.6,而强化蛋白质的意大利面GI值就相对较低,只有37。

4.两搭配

如果能够做到粗细粮搭配、高低GI值食物混合,则整体食物的GI值就比较理想。


粗细搭配,可以让各种营养素互为补充。例如杂粮饭、二米饭、豆饭、玉米面窝头等都是主食粗细搭配的好搭档。


不同食物来源的碳水化合物在消化、吸收、食物的相互作用等方面的差异以及因此引起的血糖和胰岛素反应是有区别的,混合膳食GI值低,可使糖的消化、吸收缓慢,有利于血糖的控制,像饺子、馄饨、米饭配鱼、猪肉炖粉条都是很好的选择。

参考来源:首都医科大学附属北京妇产医院围产内分泌代谢科(王磊)


祝您好孕!

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